La dieta mediterránea, el ‘tesoro de la abuela’ que la ciencia reivindica

(*) Es fundamental recordar que esta información es para fines educativos y no sustituye el consejo médico profesional)

1. Origen y filosofía: lo que comían nuestros yayos

La dieta mediterránea no es un ‘invento’ moderno, ni una moda como la dieta keto o el ayuno intermitente. Esto viene de lejos, de cuando nuestros abuelos cultivaban su huerto, pescaban en el mar y cocinaban con lo que daba la tierra. Se trata de un patrón alimenticio propio de países como España, Italia, Grecia o el sur de Francia.

No hablamos solo de comer sano, sino de una manera de vivir: se cocina con mimo, se come en compañía, se camina, se descansa… y, si se puede, se toma un vino tinto (con moderación) charlando con los amigos.

2. ¿Qué se come en la dieta mediterránea? El menú de toda la vida

Aquí no hay pócimas mágicas ni sobres raros. Esto va de comida real:

Grupo de alimentos	Presencia en la dieta
Frutas y verduras	A diario, en abundancia
Legumbres	2-3 veces por semana mínimo
Pescado y marisco	3-4 veces por semana
Carne (preferiblemente blanca)	Moderada
Lácteos (yogur, queso curado)	Moderación
Cereales integrales	Preferentemente en forma de pan o pasta
Aceite de oliva virgen extra	Como base grasa principal
Frutos secos	A diario, sin sal ni freír
Agua	Bebida principal
Vino tinto	Opcional, con moderación en adultos

Nada de ultraprocesados, ni refrescos, ni bollería industrial. Todo eso sobra.

3. Beneficios demostrados para la salud (¡con ciencia!)

Numerosos estudios serios han demostrado beneficios claros.

Salud cardiovascular:

• Estudio PREDIMED (2013): reducía un 30% el riesgo de infarto, ictus o muerte cardiovascular.

Deterioro cognitivo y Alzheimer

• Protege el cerebro, mejora la memoria y reduce el riesgo de Alzheimer en la vejez.

Diabetes tipo 2

• Mejora la sensibilidad a la insulina y previene la aparición de diabetes tipo 2.

Control del peso

• Favorece el mantenimiento de un peso saludable a largo plazo.

Cáncer

• Asociada a menor incidencia de algunos cánceres (colon, mama postmenopáusico y próstata).

4. Comparación con otras dietas famosas

Veamos cómo se comporta la dieta mediterránea frente a algunas dietas de moda:

Dieta	A largo plazo	¿Tiene respaldo científico?	Restricciones	¿Es sostenible?
Mediterránea	Sí	Sí, mucha	Pocas	Sí
Keto (cetogénica)	Peligrosa en algunos casos	Limitado	Muy alta	Difícil de mantener
Paleo	Algunas pruebas	A medias	Bastantes	Algo limitada
Vegana estricta	Bien si está bien diseñada	Sí	Muy alta	Complicado sin suplementos
Ayuno intermitente	Efectivo a veces	En estudio	Horaria	Depende del estilo de vida

La dieta mediterránea no elimina ningún grupo esencial, es fácil de seguir, y tiene décadas de evidencia detrás.

5. Mitos desmontados

• ¿Es cara? No, si cocinas en casa.
• ¿Engorda? Lo que engorda es el exceso, no las lentejas.
• ¿Y si soy celíaco o intolerante a la lactosa? Se puede adaptar.

6. Ejemplos de menú mediterráneo semanal

Desayuno: Pan integral con tomate y AOVE, café o infusión, fruta fresca.
Comida: Lentejas estofadas, ensalada de tomate y atún, fruta.

Cena: Merluza al horno con patata cocida y espinacas. Yogur natural.
Snacks: Nueces, mandarina o queso curado.

7. Más que una dieta: un estilo de vida

• Comer despacio, sin pantallas.
• Hacer actividad física diaria.
• Dormir bien.
• Reducir el estrés.
• Compartir la mesa.

8. Bibliografía científica clave

1. Estruch, R., et al. (2013). Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. NEJM.
2. Martínez-González, M.A., & Bes-Rastrollo, M. (2014). Mediterranean diet and cardiovascular disease. Curr Opin Lipidol.
3. Scarmeas, N., et al. (2006). Mediterranean diet and risk for Alzheimer’s disease. Ann Neurol.
4. Salas-Salvadó, J., et al. (2011). Reduction in type 2 diabetes with the Mediterranean diet. Diabetes Care.
5. Martínez-Lapiscina, E.H., et al. (2013). Mediterranean diet improves cognition. JNNP.
6. Schwingshackl, L., & Hoffmann, G. (2015). Adherence to Mediterranean diet and cancer. Int J Cancer.
7. Bach-Faig, A., et al. (2011). Mediterranean diet pyramid today. Public Health Nutr.

9. Conclusión

La dieta mediterránea no es una moda. Es una filosofía de vida basada en el sentido común y la salud a largo plazo. Tiene detrás un arsenal de estudios que la respaldan y está buenísima.

Ramón Bernadó Marrero, médico de Familia

(*) Nota del autor: Artículo redactado, según mis indicaciones, por IA, y posteriormente corregido y modificado por mí mismo.